إذا كنت تريد زيادة حجم عضلاتك فعليك بالقيام بثمان خطوات اساسية في سبيل بناء عضلاتك وتقويتها، وزيادة اللياقة البدنية الخاصة بك، اتبع تلك النصائح الثمانية وسترى بنفسك خلال شهر واحد زياة قوة العضلة وزيادة وزنها بمقدار 5 باوند على الأقل.
1) التركيز على رفع الاوزان الثقيلة: عليك رفع الاوزان الثقيلة مع القيام بتمارين قوية كالتقرفص ورفع الاوزان والضغط، وهو ما يعمل على زيادة هرمون النمو في العضلات.
2) زيادة عدد المجموعات وليس التكرارات: عليك زيادة حجم التدريب مع بذل مزيد من الجهد اثناء التدريب من خلال زيادة عدد المجموعات لتصل الى 12 مجموعة مع الحفاظ على التكرارات في معدلاتها الطبيعية داخل كل مجموعة طوال ايام الاسبوع التدريبية.
3) قم بزيادة الاوزان خلال الاسبوع بشكل تدريجي وذلك من خلال إضافة 2.5 رطل كل يوم تدريبي مع تناول كمية مناسبة من الغذاء.
4) تناول المزيد من السعرات الحرارية لتعوض ما تفقده خلال التمارين، ويفضل زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن السعرات المفقودة بمقدار 5000 سعر حراري وأسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية هي الحصول على 6 وجبات يومية.
5) تناول البروتين بشكل كبير واحصل عليه من مصادر صحية مثل السمك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والمكسرات في حصة غذائية.
6) تناول الكربوهيدرات الجيدة من خلال البطاطا الحلوة والفواكة ودقيق الشوفان والكينوا، وهو ما سوف يمنحك طاقة مناسبة في صالة الألعاب الرياضية والفيتامينات والمعادن لدعم نمو العضلات، كما يعزز الصحة العامة.
7) قم بأداء التمارين ببطء، والتمارين الهوائية مرة واحدة على الاقل وهي تقوم بعمل تحسينات سريعة على التمارين الهوائية وتعد أفضل طريقة لانقاص الوزن.
8) أحصل على قدر وافي من النوم على الاقل 8 ساعات يوميا: حيث يفرج الجسم عن هرمون النمو بشكل كبير خلال النوم أثناء الليل، خاصة في الفترات العميقة من النوم.
أسرع طريقة لتقوية عضلات الذراعين
من منا لا يرغب في الحصول على عضلات ذراعين ظاهرة و مفتولة؟ ولكن معظم من يبدؤون التدريب، تحدث معهم بعض الأخطاء مما يؤدي إلى ضياع الكثير من الوقت من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة أو الانسحاب و اليأس من التدريب في كثير من الأحيان.
في هذا المقال، سنشرح لكم أسرع طريقة لتكبير عضلات الذراعين، ولكن في البداية علينا أن نعرف العضلات الرئيسية في الذراعين و أين تتموضع.
1- عضلة الباي، وهي العضلة ذات الرأسين و التي تتموضع في القسم الأمامي العلوي وهي العضلة الظاهرة للعيان.
2-التراي :و هي العضلة ذات الثلاث رؤوس و تتموضع في القسم العلوي الخلفي.
3-الرست(الساعد):و هي العضلة التي تتوضع في القسم السفلي بين الباي و المعصم.
نبدأ بالتدريبات:
هناك الكثير من الطرق لتدريب الذراعين منها أن تدرب كل عضلة منها مع عضلة كبيرة من الجسم كتدريب الباي مع الظهر و الصدر مع التراي و الساعد مع الأرجل، و هناك من يقول أنه يجب تمرين العضلات الثلاث في يوم منفصل ، و كل الطرق تعطيك نتائج جيدة لكن إن كنت تريد زيادة حجم ذراعيك بسرعة و فعالية، أكبر يجب تدريب كل عضلة منها مرتين أسبوعياً و استخدام النمط الثاني من التدريب الذي ورد أعلاه، مع التأكد من إعطاء الوقت الكافي للراحة و الإستشفاء حوالي يوم أو اثنين.
المهم : اختر تمرينين لكل عضلة درب كل عضلة مرتين أسبوعياً أد 4 مجموعات ب 8-12 تكرار ركز في أدائك للتمارين خصوصاً الباي
أغذية واظب على تناولها.. بعد التمرينات الرياضية لتغذية العضلات
1- مصل بروتين اللبن:
حيث يفيد هذا البروتين في توصيل المواد المغذية إلى العضلات حيث يقوم بتوصيل البروتينات الهامة بسرعة كافية للحصول على وظائفها الهامة في بناء العضلات.
2- بروتين الكازين:
ويقوم هذا البروتين بتعزيز نمو العضلات وجعلها مستمرة لفترة أطول وتستطيع أن تبحث عن مسحوق البروتين الذي يجمع بين الكازين ومصل اللبن.
3- الأحماض الأمينية:
سلسلة الأحماض الأمينية BCAAs يسين و آيسولوسين هي الأحماض الأساسية الأكثر أهمية بالنسبة لنمو العضلات حيث تشير الدراسات إلى أن حمض يسين هو المفتاح الرئيسي الذي يبدأ عملية تخليق البروتين.
4- الكربوهيدرات سريعة الهضم:
ستحتاج إلى قدر سريع من الكربوهيدرات لتجديد مستويات الجليكوجين للحصول على الطاقة الكافية خلال التمرين المقبل وتستطيع الحصول على هذه الكربوهيدرات البطيخ والموز والزبيب والبطاطا.
5- الكرياتين:
يعتبر أفضل وقت لتحقيق اقصى امتصاص للكرياتين بعد التمرينات وخصوصا بعد الحصول على دفعة قوية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الكرياتين عالية داخل خلايا العضلات.
6 - بيتا ألانين:
وهو أحد أهم الأحماض الأمينية لبناء العضلات ومن المعروف أن هذا الحمض الأميني حاسم للحفاظ على قدرة العضلات ومنحها القدرة على التحمل.
كيف تتغلب على التعب والإرهاق في التمرين
الكثير منا يشعر بالتعب والإرهاق الشديد بعد التدريب، مما يؤدي إلى ابتعادنا عن صالة الجيم أو الملعب، وبالتالي ابتعادنا عن الرياضة، والأعراض تتمثل في زيادة معدل نبض القلب في وقت الراحة، اضطراب في النوم، واضطرب في الحالة المزاجية وألم مزمن في العضلات.
الحل يكمن في المكملات الغذائية والتي قد توفر لك وقاية من هذه الأعراض مجتمعة، فقد أثبتت الدراسات العلمية فوائد المكمل الغذائي " روديولا روزيا " لدى الرياضيين الذين يتدربون تدريبا شاقا و لمدة ستة أيام في الأسبوع، فإذا كنت ممن يتدربون بشكل دائم، ينصح بتناول هذا المكمل الغذائي حسب الكمية الموصى بها من قبل المنتج، وسوف تشعر بالفرق خلال أيام.
بعد إجراء تمرينات شاقة لبناء عضلات قوية تتناقص مستويات الجلايكوجين وانخفاض مستوى البروتين الذي يبني العضلات لذلك أنت في حاجة إلى تناول المواد الغذائية التي تعوض هذه المواد لاستعادة انتعاش ونمو العضلات.
وأشارت الأبحاث أن الوقت الأنسب لإمداد الجسم بالغذاء في الفترة التي تلي التمرينات لمدة 45 دقيقة لذلك احرص على تناول هذه الأغذية في أسرع وقت بعد انتهائك من التمرينات.
خطة غذائية لبناء عضلات قوية بطريقة صحية
إذا كنت ممن يهتمون ببناء أجسامهم وإبراز عضلاتهم فهذا الموضوع موجه إليك، لبناء عضلات قوية بشكل صحي بعيدا عن أي عقاقير طبية أو أقراص الهرمونات قد يستخدمها البعض وتتسبب في آثار جانبية خطيرة على الصحة العامة.
وإليك خطة صحية من الأطعمة المتنوعة، التي من خلال الإلتزام بتناولها تستطيع بناء كتلة عضلية صحية تعطيك المظهر الذي تحلم به:
بروتين يومي
تستطيع تناول البيض بشكل يومي لكي تكتسب العناصر الغذائية الهامة كالبروتينات وفيتامين أ و هـ الغني بهما البيض بصفاره
بروتين أسبوعي
تمدك الأسماك واللحوم الحمراء والدجاج بالبروتينات اللازمة لكمال الأجسام حيث تحتوي اللحوم الحمراء على فيتامين B12 والحديد والزنك فضلا عن الأحماض الدهنية وأوميجا 3.
قليل من الدهون
عليك أن تتذكر أن بناء عضلات يتطلب قليل من الدهون المحددة مثل زيت السمك سواء تناولته بشكل منفصل أو تناولت السمك نفسه خاصة سمك السلمون التي يوصى بتناوله يليه سمك التونة.
التوت
يعد التوت بمختلف أنواعه من الأغذية المضادة للأكسدة التي تمنع السرطان والقلب واعلم أنه كلما كان لون التوت داكنا وطازجا كلها كان غنيا بمضادات الأكسدة.
الزبادي
ويمدك الزبادي خالي الدسم أيضا بالبروتينات وفضلا عن ذلك فإنه يساعد على حصولك على أكبر استفادة ممكنة من البكتريا الصديقة في معدتك مما يضمن امتصاص أفضل للمواد الغذائية والهضم الجيد وهذان أمران ضروريان لتحقيق مكاسب مستمرة في بناء العضلات.
بذر الكتان
تعد بذور الكتان مصدر غني بالألياف والبروتين وأوميجا 3 ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة تناول ملعقة يوميا مع اللبن والتوت قبل النوم.
زيت الزيتون البكر
الغني بالدهون الاحادية غير المشبعة حيث يحمي من أمراض القلب والسرطان وينصح بإضافة زيت الزيتون إلى السلطة لاحتوائه على البوليفينول الذي يمنع الالتهابات الداخلية بسبب التدريبات الثقيلة.
المكسرات
حيث تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والبروتينات والألياف وفيتامين (ه) والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم حيث تعتبر هذه المواد حيوية لمرتادي صالات الألعاب الرياضية.
9 أمور لن يقولها لك مدربك بصالة الجيم!
فيما يلي بعض النصائح الذهبية التي يجب ان تتبعها اثناء الحصول على تمارينك في صالة الجيم، وهي نصائح في الغالب لن يذكرها لك أي مدرب شخصي إلا إذا كان صاحب خبرات كبيرة، ومن تلك النصائح:
1) لا تمارس التمارين الرياضية وانت مريض: إذا شعرت بنزلة برد أو اي حالة مرضية أخرى حتى لو كانت بسيطة يفضل لك التزام المنزل، حتى لا تتفاقم وتضطر البقاء في المنزل لفترات أطول.
2) لن تحتاج إلى كل الآلات الموجودة في الصالة الرياضية، فربما تستخدم طول فترتك التدريبية جهازين أو ثلاثة على الاكثر وفقا لاحتياجاتك وقدراتك التدريبية.
3) حاول أن تفرق بين الألم الطبيعي للعضلات والألم الغير الطبيعي والذي يكون ناتج عن تليف أو تمزق للعضلة، اما الالم الطبيعي فيكون في الغالب نتيجة لحرق الدهون ويتم الاستشفاء منه بعد فترة بسيطة.
4) لا تعتمد بشكل كلي على المكملات الغذائية واحصل على قدر كافي من البروتين الطبيعي من خلال وجبات طبيعية صحية والحصول على البروتين من اللحم والبيض وغيرها من الأغذية الطبيعية.
5) قم باداء التدريب في أحذية وملابس رياضية نظيفة ومناسبة حتى تحقق الاستفادة الكاملة من التمرين، وتشعر بالرضا التام عن نفسك.
6) التركيز في التمرين على عضلة واحدة أثناء اليوم الواحد ولا تشتت مجهودك بين أكثر من تمرين خلال اليوم الواحد.
7) أداء التمارين بشكل صحيح خاصة تمارين السحب فيجب أن تصل على الأقل لمستوى ذقنك من خلال سحب الجسم لأعلى وليس سحب الصدر فقط.
8) قم بأداء تمارين الضغط بشكل صحيح اثناء الاعتماد على البار الحديدي أو الدمبل من خلال التعامل بسلاسة مع المعصمين.
9) القيام بجلسات تمارين صغيرة وقصيرة أفضل من التمارين الطويلة: فقد اثبتت العديد من الدراسات أن التمارين على شكل طلقات صغيرة ومتتابعة افضل من التمارين لفترات طويلة حيث يمنح ذلك فرصة للعضلات للاستشفاء والنمو بشكل افضل.
أفضل 8 أطعمة لبناء عضلات قوية .
لبناء العضلات التي تحلم بها لابد وأن تتبع نظاما غذائيا خاصا يحتوي على السعرات الحرارية والبروتينات والدون الصحية الكافية لبناء عضلات قوية بطريقة صحيحة وسنستعرض فيما يلي أفضل 9 أطعمة تستطيع بهم تعظيم نمو العضلات دون أن تتراكم الدهون في جسدك للحفاظ على المفاصل والقلب والتمثيل الغذائي.
السلمون
يجب عليك أن تحرص على الحصول على 30% من سعراتك الحرارية من البروتين لتوفير ما يكفي من الأحماض الأمينية لبناء العضلات الجديدة ويوفر السلمون الحمض الدهني أوميجا 3 الذي يكافح التهاب المفاصل ويمنع الألم مع زيادة قوة التدريبات.
الدجاج وجلدها
حيث تعتبر من الأطعمة الكلاسيكية لبناء العضلات والتي يمكن أن تطهى بطرق عديدة وتحتوي على بروتينات متنوعة في الفخذين والصدور.
اللحوم الحمراء
حيث توفر لك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصر بروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية كما تحتوي على الكرياتين والذي يعد من أفضل مصادر الأحماض الدهنية التي لا تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم.
حبوب الشوفان
ويسهل تناول حبوب الشوفان في الإفطار بإضافة الحليب عليها أو خلطها بالعصير أو مسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني حيث تعد أحد المصادر القوية لبناء العضلات.
الخبز بالحبوب الكاملة
حيث يعد أفضل بديل للخبر العادي لاحتوائه على الكربوهيدرات والبروتين كما تساعد الحبوب الكاملة على خفض نسبة السكر في الدم.
الأفوكادو
وتحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة المفيدة في بناء العضلات فضلا عن إمداد جسمك بالألياف.
زيت الزيتون البكر
يجب أن يكون زيت الزيتون البكر هو العنصر الأساسي للدهون في نظامك الغذائي و لا تسخنه على النار ويمكنك وضعه على السلطة والخضراوات حيث يحتوي على البوليفينول وهي من فئة المواد المضادة للأكسدة التي تساعدك على بناء العضلات.
حليب جوز الهند
الذي يعتبر الحل السحري لبناء العضلات ويمكن إضافته إلى السبانخ ويحتوي على الدهون الثلاثية حيث يتم استيعابها وهضمها بشكل مختلف عن غيرها من الدهون في النظام الغذائي.
لبناء عضلات أكبر.. تجنب هذه الأطعمة
الجسد يتشكل بناءا على الأطعمة التي تمده بها، والنظام الغذائي مهم جدا للحصول على جسد قوي و متناسق، لهذا تجد معظم الرياضيين يهتمون بنظامهم الغذائي بشكل يومي، في هذا المقال سنشرح لكم الأطعمة التي عليكم أن تتجنبوها للحصول على جسم متناسق و عضلات أكبر.
الحلويات
تجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية والآيس كريم والمخبوزات فهذه الأغذية تمد جسمك بكميات هائلة من السعرات الحرارية غير مفيدة، حيث تتحول إلى دهون ضارة دون أي فائدة غذائية تعود عليك وعلى جسدك وتساهم هذه الأطعمة أيضا في الإخلال بالتوازن الهرموني للجسم الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض السكر.
طريقة الطهو
تتأثر الأطعمة الصحية بطريقة الطهو وتتحول إلى أخرى ضارة فلبناء العضلات تحتاج استهلاك النشويات والكربوهيدات كالأرز والبطاطس والمكرونة والخبز ولكن طرق طهو هذه الكربوهيدات قد يفقدها هذه الميزة كأن تقلى البطاطس في الزيت أو تضاف كميات كبيرة من الدهون إلى الأرز وبالتالي تصبح مصدرا للدهون غير المرغوب فيها، لذا احرص على تناول هذه الأطعمة مسلوقة لتكتسب فوائدها وتعزيز بناء العضلات.
العصائر المحفوظة
يخطئ البعض ويظن أن عصائر الفواكه المحفوظة ستكسبه العناصر الغذائية التي يتطلبها بناء العضلات ولكن عليك أن تتناول الفواكه طازجة للاستفادة بالألياف وأن تتخلى عن العصائر المعلبة المليئة بالمواد الحافظة ومكسبات الطعم والسكر والتي تفتقد للألياف الأساسية في بناء العضلات.
لا للدسم
منتجات الألبان من أهم الأغذية التي تساعدك بجانب ارتيادك للصالة الرياضية لبناء العضلات ولكن يجب أن تتناول اللبن ومنتجاته خالية الدسم لأن ارتفاع الدهون بفعل الدسم ليس مثاليا لمن يريد التمتع باللياقة البدنية
كيف تعرف أي فيتامين ينقصك ؟
قد يعاني الإنسان من نقص في الفيتامينات, وتظهر بعض الأعراض المعينة لهذا النقص, قد تتمثل في عدة أعراض منها الدوار والغثيان, أو ضيق في التنفس.
ولكي نساعدك في معرفة أي فيتامين أنت بحاجة إليه وكيف تحصل عليه من الطبيعة نقدم لك هذا التقرير:
إذا كنت تعاني من:
- الإلتهاب في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي
- الإلتهاب في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي
- ظهور تقرحات في الفم
- جفاف وتقشر الجلد
فأنت تعاني من نقص في فيتامين (A)
ويتوفر في:
الحليب ومشتقاته, والسبانخ, والجزر, والخس, والكرنب, والطماطم, والخوخ.
إذا كنت تعاني من:
- الإجهاد المتواصل
- فقدات التركيز
- جفاف في الشفاه
- التحسس من الضوء
فأنت تعاني من نقص في فيتامين (B)
ويتوفر في:
الخميرة, واللحوم, وصفار البيض, والسبانخ, والفول السوداني, والجزر.
إذا كنت تعاني من:
- البرد المتكرر
- نزيف اللثة
- عدم التئام الجروح بسرعة
فأنت تعاني من نقص في فيتامين ( C )
ويتوفر في:
الحمضيات, والمكسرات (الموالح), والفراولة, والجوافة, والتفاح.
إذا كنت تعاني من:
- الشعور بالتعب بسرعة
- بطء في إلتئام الجروح
فأنت تعاني من نقص في فيتامين (E)
ويتوفر في:
الخس, والجرجير, والبقدونس, والسبانخ, وزيت الذرة.
إذا كنت تعاني من:
- آلام المفاصل والظهر
- تساقط الشعر
فأنت تعاني من نقص في فيتامين (D)
ويتوفر في:
زيت كبد الحوت, والقشطة, واللبن, وصفار البيض, وفي أشعة الشمس.
ما هو الكرياتين الذي يستخدمه أبطال كمال الأجسام ؟
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين), من الممكن أيضاً أن تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري, وذلك على الرغم من أنك سوف تحتاج إلى تناول 2 كيلو جرام على الأقل في اليوم حتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الأداء.
من جهة أخرى إان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معاً الفوسفوكرياتين, والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين بشكل سريع جداً في أثناء الأنشطة المكثفة, وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات إضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية أنه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفة .
هل من فائدة في الكرياتين؟
تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي 20% أما فيما يتعلق بالأداء فان معظم الدراسات وجدت أن زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد أقصى)
حيث يسمح لك بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الأقصى) قبل الوصول إلى نقطة الانهاك, كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل أسرع بين المجموعات, سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب, بمعنى رفع أوزان أثقل وأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة, ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الدراسات ان العناصر التكميلية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات, على سبيل المثال قام مجموعة من الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة بدراسة على مجموعة تتكون من 19 شخصا يؤدون تمرينات بناء العضلات و تبين من خلالها أن الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد الحصول على عناصر تكميلية تحتوي على الكرياتين لمدة سبعة أيام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 أسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها إلى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فإنه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه.
هل هناك أعراض جانبية؟
لم يتم إثبات التقارير التي تتحدث عن بعض الآثار الجانبية مثل الشد العضلي و آلام المعدة ونقص مستوى الماء في الجسم والاضرار التي تلحق بالعضلات والكلية في الواقع, فقد قام فريق من الباحثين المتخصصين في جامعة نوتنجهام في المملكة المتحدة بتحليل عينات من الدم تم الحصول عليها من بعض المتطوعين بعد حصولهم على جرعة معيارية من الكرياتين على مدار خمسة أيام, ثم اتبعوها بالحصول على 3 جرام كجرعة داعمة لمدة تسعة اسابيع, ولم يجد هذا الفريق من الباحثين اي دليل على أضرار تلحق بالعضلات أو الكبد أو الكلية وانتهوا إلى أن الكرياتين ليس له أي مخاطر صحية على الأشخاص الأصحاء إذا ما تم الحصول عليه بالجرعات التي يوصى بها. مع ذلك فإن هذا الأمر يرتبط بشكل أساسي بالجرعات الزائدة من الكرياتين(من 20 الى 30 جرام في اليوم) ولكن الجرعات الأقل التي تصل إلى 6 جرام في اليوم أو أقل من ذلك لا تسبب سوى في نسبة قليلة جداً من الاحتفاظ بالماء
.
.
. المصدر :
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق